Se øvelserne udført her.

Optimalt trænes 3 gange pr. uge med skiftevis den ene dag øvelse 1, 2 og 5 og den anden dag øvelse 1, 3 og 4. I starten laves 2 sæt af hver øvelse med 12 gentagelser. Herefter øger man til 3 sæt, og efter 4 uger kan man gå lidt ned i antal gentagelser på de sidste sæt (8-10 gentagelser) for at kunne øge vægten yderligere.

Vægten øges generelt, så snart man føler, at det er overkommeligt at gennemføre alle 3 sæt med det givne antal gentagelser.

Du skal være opmærksom på følgende:

•  Når du starter træningen er det almindeligt at blive øm i musklerne, men efterhånden vil træningen ikke længere medføre ømhed.
• Smerter omkring albuen og håndleddet kan øges ved løftning af vægte. Sker det bør du søge hjælp hos en kyndig person (fx træningsfysiolog, instruktør eller fysioterapeut).
•  Spring øvelser der føles ubehagelige over eller søg vejledning hos en kyndig person.
•  Får du flere smerter af øvelserne bør du spørge din egen læge til råds.
•  Er du i tvivl, om øvelserne kan indebære en risiko for dig, så spørg din egen læge, inden du starter træningen.

Hvis du går i gang med træningen hører vi her i HK/Privats Arbejdsmiljøafdeling gerne om erfaringerne. Send en mail til 44mn@hk.dk

Der skal selvfølgelig fortsat forebygges på sædvanlig vis:

•  Arbejdspladsen skal være fleksibel og indrettes til dig.
•  Arbejdstiden ved skærmen og med musen skal reduceres mest muligt.
Ved variation og tilførsel af andre opgaver kan du komme mere væk fra skærmarbejde. Ved arbejde udover 20-25 timer øges risikoen for gener 2-3 gange.
•  Bevæg dig hellere hen til kollegaen frem for at skrive en mail.
•  Lav en række forebyggende øvelser i løbet af dagen. Dem finder du også her på siden.

Her finder du Musekogebogen.